fbpx

Pezoporos.gr

Ημερήσιες εκδρομές για πεζοπορία στη φύση σε κοντινούς προορισμούς. Κατάλληλες διαδρομές για όλους.



Covid Training

Άρθρο του Δημήτρη Αδάμ
Πτυχιούχου Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α)
Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών
ACSM (American College Of Sports Medicine) Certified Group Exercise Instructor

Όλοι μας αγαπάμε τα ταξίδια και τις δραστηριότητες στη φύση. Όμως την φετινή και την περσινή χρονιά, αναμφίβολα, το ενδιαφέρον μονοπώλησε η πανδημία του νέου κορωνοϊού της Covid-19.
Οι επιπτώσεις από τη νόσηση μπορεί να είναι μακροχρόνιες και στη διεθνή βιβλιογραφία είναι ευρύτερα γνωστές ως long-covid symptoms. Στο άρθρο αυτό θα ασχοληθούμε με τις βασικές οδηγίες που αφορούν την ασφαλή επιστροφή του αθλούμενου στη δράση. Θα μιλήσουμε επίσης για την ασφαλή συμμετοχή του σε πεζοπορίες στη φύση.

Ο βασικότερος παράγοντας αφορά το χρονικό διάστημα ασθενείας και ανάρρωσης του ασθενή. Και τα δυο είναι καθοριστικά για την επιστροφή σε αθλητικές δραστηριότητες.

Εδώ έχουμε 2 μεγάλες κατηγορίες ασθενών:

1. Όσοι ήταν τελείως ασυμπτωματικοί  ή ήταν ελάχιστα συμπτωματικοί (με πυρετό μικρότερο από 38 C, ήπια αδυναμία ή κεφαλαλγία για λιγότερο από 48 ώρες) αφού συμπληρώσουν το συνιστώμενο διάστημα απομόνωσης των 5 ημερών, μπορούν να επανέλθουν σε πρόγραμμα άσκησης και άθλησης σταδιακά. Παρακάτω εξηγούμε πιο αναλυτικά τα βήματα που είναι κοινά για όλες τις κατηγορίες ασθενών. Σε μια τέτοια περίπτωση δεν υφίσταται ανάγκη καρδιολογικής ή άλλης εξέτασης διότι η πιθανότητα καρδιακής βλάβης στην ασυμπτωματική ή ελάχιστα συμπτωματική COVID-19 είναι εξαιρετικά μικρή. Ωστόσο, σε περίπτωση εμφάνισης συμπτωμάτων κατά την άσκηση οποιασδήποτε έντασης (πόνος στο στήθος, έντονη δύσπνοια, βήχας, ζάλη, αδυναμία) ο ασκούμενος θα πρέπει να αναζητήσει καρδιολογική εκτίμηση.

2. Οι ασθενείς με COVID-19, που είχαν ήπια, μέτρια ή σοβαρά συμπτώματα λοίμωξης, αφού αναρρώσουν, θα πρέπει να υποβληθούν σε μια σειρά εξετάσεων αν επιθυμούν να συμμετέχουν σε πρόγραμμα άσκησης. Ιδιαίτερα για όσους νόσησαν για περισσότερο από μια εβδομάδα ή χρειάστηκε να νοσηλευτούν, οι εξετάσεις αυτές, ειδικά όσες αφορούν εκτίμηση της καρδιολογικής λειτουργίας, είναι απαραίτητες για να αποκλειστεί πιθανή σοβαρή επιπλοκή από την COVID-19. Μόνον έτσι θα μπορούν να επιστρέψουν με ασφάλεια σε αθλητικές δραστηριότητες.

Οι ασθενείς της δεύτερης αυτής κατηγορίας δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να επιστρέψουν σε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα αν πρώτα δεν τηρούνται οι παρακάτω προϋποθέσεις:

α. Να έχουν περάσει 10 ημέρες από την έναρξη των συμπτωμάτων

β. Να έχουν περάσει 7 ημέρες χωρίς την ύπαρξη συμπτωμάτων και χωρίς καμία φαρμακευτική αγωγή.

Σύνολο δηλαδή 17 ημέρες τουλάχιστον.

Γενική Οδηγία
Infographic: SmartLab webinar-Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού-Παν. Θεσσαλίας.

Στην φωτογραφία που ακολουθεί διακρίνονται καθαρά οι συνέπειες στον οργανισμό ενός ασθενή που πάσχει από το long-covid σύνδρομο:

long terms effects

Στην επόμενη φωτογραφία μπορούμε επίσης να διακρίνουμε ότι αυτές οι μακροχρόνιες συνέπειες μπορεί να σχετίζονται ακόμα και με εκπτώσεις (δυσλειτουργίες δηλαδή) σε μια πληθώρα γνωστικών λειτουργιών ,ακόμα και βασικών. Η φωτογραφία προέρχεται από το αναμφιβόλου εγκυρότητας ιατρικό περιοδικό «The Lancet»:

Γνωστική Έκπτωση
Infographic: SmartLab webinar-Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού-Παν. Θεσσαλίας.

Οι εξετάσεις στις οποίες οφείλει να υποβληθεί μετά την ανάρρωσή του ο αθλούμενος ο οποίος παρουσίασε ήπια, μέτρια ή σοβαρά συμπτώματα λοίμωξης, συνοψίζονται στις εξής:

1. Αιματολογικές εξετάσεις, όπου εκτός των άλλων δεικτών, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στο δείκτη CRP που σχετίζεται με το επίπεδο της λοίμωξης καθώς και των επιπέδων της τροπονίνης, μιας ουσίας η οποία αυξάνεται σε περιπτώσεις καρδιακού τραύματος και σχετίζεται με την ύπαρξη μυοκαρδίτιδας.

2. Ακτινογραφία ή αξονική θώρακος για πιθανά ευρήματα από τη λοίμωξη.

3. Ηλεκτροκαρδιογράφημα ή Υπερηχογράφημα Καρδιάς (Triplex) τουλάχιστον 48 ώρες πριν την επιστροφή στις αθλητικές δρατηριότητες. Όσοι εμφανίζουν ταχυκαρδία, δύσπνοια ή κόπωση προσπάθειας θα πρέπει να υποβάλλονται σε καρδιοαναπνευστική δοκιμασία κόπωσης.

Μετά τη νόσηση το καρδιοαναπνευστικό σύστημα αδυνατεί να ανταποκριθεί επαρκώς και να μεταφέρει αποτελεσματικά το οξυγόνο στους μύες. Έτσι λοιπόν κάτι που πριν απαιτούσε μέτρια ως ελάχιστη ενέργεια, πλέον φαντάζει αρκετά πιο δύσκολο ακόμα και για έναν αθλητή.

Η σωματική όμως δραστηριότητα κρίνεται απαραίτητη διότι αυξάνει την ικανότητα των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων. Ενισχύει τα μιτοχόνδρια που αποτελούν τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του οργανισμού τα οποία βρίσκονται εντός των μυών και αυτά με τη σειρά τους τροφοδοτούν με ενέργεια το σώμα, με σκοπό να εξουδετερώσουν τις εξουθενωτικές επιδράσεις της λοίμωξης.

Στην παρακάτω φωτογραφία παρουσιάζουμε ορισμένα απλά βήματα για την ασφαλή επάνοδο του ατόμου στις φυσικές δραστηριότητες:

Διάγραμμα Επαναφοράς

Infographic: SmartLab webinar-Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού-Παν. Θεσσαλίας.

Τα βήματα έχουν ως εξής:

1. Αναμφίβολα η ανάπαυση και ο επαρκής ύπνος μπορούν να ενδυναμώσουν ξανά τον οργανισμό. Αν τα διαστήματα του ύπνου εμφανίζονται φυσιολογικά και οι καθημερινές δρατηριότητες του ατόμου γίνονται χωρίς εμφανή σημάδια κόπωσης, τότε το άτομο είναι έτοιμο για το επόμενο βήμα.

2. Η βάδιση σε επίπεδο και ομαλό έδαφος για περίπου 500 μέτρα χωρίς έντονα σημάδια κόπωσης ή δυσκολία στην αναπνοή, είναι ένα καλό σημάδι για να πάμε στο επόμενο βήμα.

3. Άσκηση για 15 συνεχόμενα λεπτά, τουλάχιστον για 2 ημέρες και με καρδιακή συχνότητα όχι μεγαλύτερη του 70% της μέγιστης επιτρεπόμενης καρδιακής συχνότητας για την ηλικία του ατόμου. Η μέγιστη επιτρεπόμενη καρδιακή συχνότητα άσκησης ενός ατόμου προκύπτει αν αφαιρέσουμε από το 220 την ηλικία του ατόμου. Δηλαδή για έναν 40χρονο δεν μπορεί να υπερβαίνει τους 180 παλμούς. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα το 70% αφορά 126 παλμούς το λεπτό. Επιδιωκόμενος στόχος: Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της καρδιακής συχνότητας.

4. Στο βήμα αυτό επιτρέπεται η αύξηση του χρόνου συμμετοχής του ατόμου σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες. Ενδεικτικά προτείνεται μια αύξηση μέχρι 30 λεπτά ημερησίως, όχι όμως μεγαλύτερης του 80% της μέγιστης επιτρεπόμενης καρδιακής συχνότητας άθλησης του ατόμου. Επιδιωκόμενος στόχος: Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της καρδιακής συχνότητας και η καταπολέμηση του αισθήματος κόπωσης του long-covid symptom.

5. Συμμετοχή σε μέτριας έντασης άσκηση, όχι μεγαλύτερης των 45 λεπτών και του 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η χωρίς συμπτώματα συμμετοχή σε αυτό το βήμα για τουλάχιστον μια φορά, επιτρέπει στο άτομο να μεταβεί στο επόμενο. Επιδιωκόμενος στόχος: Αντιμετώπιση του αισθήματος κόπωσης και βελτίωση της αντοχής.

6. Ενσωμάτωση ασκήσεων ευλυγισίας (π.χ διατάσεις, γιόγκα κλπ) και συμμετοχή σε ασκήσεις με αντιστάσεις (λάστιχα, ιμάντες, βάρη) χαμηλής όμως έντασης. Η άσκηση αυτή πρέπει να επαναληφθεί χωρίς συμπτώματα για τουλάχιστον 2 ημέρες, στο 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και όχι για περισσότερο από 60 λεπτά. Μόνο τότε μπορεί το άτομο να μεταβεί με ασφάλεια στο επόμενο βήμα. Επιδιωκόμενος στόχος: Ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, βελτίωση του μεταβολισμού και αύξηση της αυτοπεποίθησης του αθλούμενου.

7. Συμμετοχή σε ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης κοντά στα επίπεδα άθλησης του ατόμου πριν τη νόσησή του χωρίς προβλήματα.
Επιδιωκόμενος στόχος: Βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης του ατόμου και επαναφορά του στα προηγούμενα επίπεδα δυσκολίας.

Να σημειωθεί ότι αν το άτομο σε οποιοδήποτε από τα ανωτέρω βήματα αισθανθεί πόνο στον θώρακα, αυξημένη δυσκολία στην αναπνοή, ξαφνικούς ακανόνιστους καρδιακούς χτύπους, αίσθημα αδυναμίας, ζάλης ή αστάθειας, ή αν λιποθυμήσει, τότε πρέπει άμεσα να διακόψει κάθε φυσική δραστηριότητα και να υποβληθεί σε επαναληπτικούς ελέγχους από τον θεράποντα ιατρό του.

Σχεδιάγραμμα
Infographic: SmartLab webinar-Ιωάννης Φατούρος-Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού-Παν. Θεσσαλίας.

Πλήθος επιστημόνων συνηγορεί ότι η πιο αποτελεσματική άσκηση στην οποία μπορεί να συμμετέχει κάποιος για να βοηθήσει τον οργανισμό του να επανέλθει μετά από νόσηση από Covid-19, είναι το περπάτημα.

Ελάχιστοι όμως γνωρίζουν ότι οι επιστήμονες αναφέρονται σε βαδιστικές δραστηριότητες που γίνονται σε ελεγχόμενο περιβάλλον (διάδρομο γυμναστηρίου, στάδιο κλπ), ελεγχόμενο ρυθμό και πάντα σε επίπεδο και ομαλό έδαφος.

Είναι η πεζοπορία σε ένα φυσικό περιβάλλον κατάλληλη για τη συμμετοχή ενός ατόμου που μόλις έχει αναρρώσει από Covid-19;

Ασφαλώς όχι. Τους λόγους θα τους εξηγήσουμε παρακάτω.

Είναι η πεζοπορία σε ένα φυσικό περιβάλλον κατάλληλη για τη συμμετοχή ενός ατόμου που έχει αναρρώσει από Covid-19 και έχει με επιτυχία περάσει τα βήματα επαναφοράς (τουλάχιστον μέχρι και το 6ο ) που προαναφέρθηκαν;

Ασφαλώς ναι και είναι ίσως και η καταλληλότερη, για λόγους που επίσης θα εξηγήσουμε.

Τι (δυστυχώς) συμβαίνει στη χώρα μας με τις «πεζοπορικές» ομάδες;

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού τα τελευταία χρόνια είτε έχει αδρανοποιηθεί αρκετά από τις παρατεταμένες απαγορέψεις κυκλοφορίας (lockdown) απέχοντας αναγκαστικά από κάθε μορφή άσκησης είτε έχει ασθενήσει τουλάχιστον μια φορά από Covid-19.

Είδαμε παραπάνω τις συνέπειες στον οργανισμό ενός ατόμου από το long-covid σύνδρομο και μάλιστα ορισμένες αφορούν τη δυσλειτουργία βασικών γνωστικών ικανοτήτων όπως τη δυνατότητα να ακολουθήσει βασικές οδηγίες, να επικοινωνήσει με τις σκέψεις του, να εργαστεί, να συνομιλήσει με άλλους, να εστιάσει την προσοχή του ακόμα και να θυμηθεί.

Παράλληλα, τα τελευταία δυο με τρία χρόνια, αρκετά πεζοπορικά μονοπάτια δεν έχουν συντηρηθεί επαρκώς με αποτέλεσμα να έχουν καταστεί δύσβατα, αυξάνοντας έτσι το βαθμό δυσκολίας της πεζοπορικής δράσης.

Η κλιματική αλλαγή και τα επικίνδυνα καιρικά φαινόμενα που πλέον έχουν πληθύνει, έχουν αλλοιώσει σε τέτοιο βαθμό το φυσικό τοπίο όπου πλέον ορισμένα μονοπάτια, δεν υφίστανται. Επιπροσθέτως, ένα τέτοιο καιρικό φαινόμενο στην εξέλιξή του, δύναται να καταστήσει πολύ δύσκολη ή και αδύνατη την πραγματοποίηση μιας ορεινής πεζοπορίας.

Ο διοργανωτής μιας πεζοπορικής εξόρμησης οφείλει να λάβει υπόψη του όλες τις προαναφερόμενες παραμέτρους και συνθήκες. Οφείλει πρωτίστως να αντιληφθεί ότι, ιδιαιτέρως το τελευταίο διάστημα, απευθύνεται σε ένα ετερόκλητο πλήθος ανθρώπων με μεγάλη πιθανότητα ένα σημαντικό μέρος του να πάσχει από long covid symptoms και να είναι υποβαθμισμένων φυσικών και αθλητικών ικανοτήτων σε σχέση με την προ covid εποχή. Ένα πλήθος για το οποίο επ’ ουδενί δεν μπορεί να γνωρίζει επακριβώς το ιατρικό του ιστορικό και υπόβαθρο.

Επιπροσθέτως καλείται να οδηγήσει αυτή την ομάδα ανθρώπων μέσα σε ένα απρόβλεπτο φυσικό περιβάλλον με ιδιομορφίες και απαιτήσεις και ίσως και κάτω από δυσμενείς καιρικές συνθήκες.

Για τους λόγους αυτούς και υπό προϋποθέσεις, η πεζοπορία στο φυσικό περιβάλλον δεν ενδείκνυται για ανθρώπους που μόλις έχουν αναρρώσει από Covid-19 ή απέχουν παρατεταμένα από κάθε φυσική δραστηριότητα ή άσκηση.

Εντούτοις, πολλοί διοργανωτές, επιλέγουν  να οδηγούν τις ομάδες τους μέσα σε δύσβατα μονοπάτια, με επικίνδυνα περάσματα (σάρες, στενώματα σε φαράγγια και ρέματα κλπ) και ενίοτε και με αντίξοες καιρικές συνθήκες. Το χειρότερο όμως είναι ότι τις περισσότερες φορές, καθαρά για λόγους προσέλκυσης περισσότερων συμμετοχών, παραπλανούν για το βαθμό δυσκολίας και τις συνθήκες της πεζοπορικής δράσης καθιστώντας το εγχείρημα εξαιρετικά παράτολμο και επικίνδυνο για το συμμετέχοντα. Ακόμα και απαιτητικές διαδρομές παρουσιάζονται ως βατές για αρχάριους και το μόνο προσόν το οποίο ζητείται από τους διοργανωτές είναι μια καλή φυσική κατάσταση και η αγάπη για τη φύση. Είδαμε όμως παραπάνω πως επαναπροσδιορίζεται στην εποχή της Covid-19  η καλή φυσική κατάσταση ενός αθλούμενου.

Για το λόγο αυτό, συνιστούμε σε όλους να είναι πολύ προσεκτικοί στην επιλογή της πεζοπορικής ομάδας την οποία θα ακολουθήσουν.

Για κάποιον όμως που έχει αναρρώσει πλήρως από τη νόσησή του με Covid-19, έχει ανακτήσει τις δυνάμεις του και έχει επιστρέψει στις αθλητικές δραστηριότητες χωρίς συμπτώματα ή δυσχέρειες, η πεζοπορία σε ένα φυσικό τοπίο είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσει την υγεία του και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του σύστημα.

Σύμφωνα με τους πιο έγκυρους οργανισμούς υγείας παγκοσμίως, μια φυσική δραστηριότητα 150-300 λεπτών την εβδομάδα, είναι ικανή να βελτίωσει την υγεία και το ανοσοποιητικό του ασκούμενου.

150minutes

Μια τέτοια δραστηριότητα μπορεί κάλλιστα να είναι μια πεζοπορία μέτριας διάρκειας και απόστασης σε ένα βατό και ευχάριστο περιβάλλον μέσα στη φύση.

Παρέα με άλλους ανθρώπους που είναι διαθέσιμοι να μοιραστούν την αγάπη τους και τον ενθουσιασμό τους για το φυσικό περιβάλλον και τις ομορφιές του, τις ευεργετικές επιδράσεις του οξυγόνου στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία και την καθοδήγηση πάντα των κατάλληλων επαγγελματιών που γνωρίζουν καλά πως να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις μιας άρτιας διοργάνωσης, τα οφέλη σε ψυχοσωματικό επίπεδο μπορούν να αποδειχθούν πολύτιμα.



Επικοινωνήστε μαζί μας στα παρακάτω στοιχεία:

logosmall

Τηλέφωνο: 211 4057127
Δευτέρα - Παρασκευή 09:00 - 14:30
Σάββατο - 09:00 - 13:30
Κυριακή - Μόνο την ημέρα της πεζοπορίας
info@pezoporos.gr

Επόμενες εκδρομές.

Δεν υπάρχει προσεχώς εκδήλωση

YouTube,Tik Tok,Twitch,Instagram:

 logosmall
Tik Tok
Twitch logo  insta